Comment faire pour mieux dormir ?

 

Bien dormir, c'est avant tout bien se connaître. Mais si 20% des Français souffrent d'insomnies, ce n'est pas seulement parce qu'ils ne savent pas identifier les signes que leur corps leur envoie pour les pousser à aller au lit. C'est aussi une affaire d'hygiène de vie. 20minutes.fr vous donne quelques trucs pour éviter les nuits blanches et les journées sombres.

Sieste-parking ou sommeil-flash

Dans l'absolu, l'idéal est de respecter les mêmes horaires de lever et de coucher tous les jours, week-ends compris. Mais comme tout le monde n'est pas un moine, Maxime Elbaz, responsable technique du centre du sommeil de l'Hôtel Dieu donne un truc: «pour éviter la dette de sommeil, faites la sieste».

Oui mais voilà, les lendemains d'une nuit écourtée, il peut arriver d'être au travail. «Il faut pouvoir s'isoler dans un lieu calme», convient le spécialiste. On pense alors tout de suite aux toilettes, mais on peut aussi opter pour la «sieste-parking». Deux possibilités: la vraie sieste, de 15 à 20 minutes, ou la sieste-flash, d'environ 5 minutes.

«Il faut être attentifs aux signes»

«Pour la sieste, mettez votre portable à sonner», conseille Maxime Elbaz, afin d'éviter «le phénomène d'inertie du sommeil». Pour ne pas trop dormir et être dans le pâté, en clair. Quant au sommeil-flash, «ça se travaille», explique-t-il. Les centres spécialisés proposent notamment des ateliers avec des sophrologues. Le problème: «actuellement le délai pour une consultation est d'environ un an».

Manger léger et rester calme

Si vous avez trop tardé à vous mettre au lit, ne restez pas à compter les mouches au plafond plus de 15 minutes. Il est préférable de se lever et d'attendre calmement le profond train pour le pays de Morphée. Calmement. Car les activités physiques sont déconseillées après 17h. Ne vous jetez pas davantage sur le reste de cassoulet au frigo, le soir c'est dîner léger, 2h minimum avant d'aller au lit. Et pas d'excitants après 15h.

Quand vous saurez que les spécialistes déconseillent l'alcool et le tabac le soir, vous vous direz peut-être que le sommeil impose décidément une discipline bien rigide. C'est le prix à payer pour éviter les troubles de l'attention et de la mémoire causés par les troubles du sommeil. En revanche, Maxime Elbaz l'a confirmé: Mémé vous a menti: ne pas assez dormir ne détruit pas votre cerveau.

Cessez tout exercice physique au moins 2 heures avant le coucher. L'exercice régulier est recommandé pour vous aider à bien dormir, mais l'heure de la séance d'entraînement est important. Pas de tennis à 20H si on se couche à 22H!!!.

Développer des rituels.

Il est important de donner à vos signaux corporels qu'il est temps de ralentir et de sommeil. Écoutez de la musique relaxante, lire quelque chose d'apaisant pour 15 minutes, une tasse de thé sans caféine, faire des exercices de relaxation.

N'utilisez votre lit que pour dormir. S'abstenir d'utiliser votre lit pour regarder la télévision, payer des factures, effectuer des travaux ou la lecture. Alors, quand vous allez au lit votre corps sait qu'il est temps de dormir. Le sexe est la seule exception.

Restez à l'écart de la caféine, la nicotine et l'alcool au moins 4-6 heures avant le coucher. Caféine et la nicotine sont des stimulants qui interfèrent avec votre capacité à s'endormir. Café, thé, cola, le cacao, le chocolat et certains médicaments d'ordonnance et sans ordonnance contiennent de la caféine. Cigarettes et certains médicaments contenant de la nicotine. L'alcool peut sembler pour vous aider à dormir au début car il ralentit l'activité cérébrale, mais vous finirez finissent par avoir un sommeil fragmenté.

Prenez une collation légère avant de se coucher. Si votre estomac est trop vide, qui peuvent nuire au sommeil. Toutefois, si vous mangez un repas copieux avant le coucher, qui peuvent interférer ainsi. Les produits laitiers et de la dinde contient du tryptophane, qui agit comme un inducteur de sommeil naturel. Le tryptophane est sans doute pourquoi un verre de lait chaud est parfois recommandé.

Prenez un bain chaud 4H minutes avant le coucher. Un bain chaud augmentera la température de votre corps, mais c'est la baisse de la température corporelle qui peut vous laisser une sensation de somnolence. Lisez à propos de l'étude réalisée sur la température corporelle en dessous.

Assurez-vous que votre lit et la chambre sont calmes et confortables. Une salle chaude peut être inconfortable. Une chambre froide avec assez de couvertures pour rester au chaud est recommandé. Si la lumière dans le petit matin, vous dérange, obtenir une ombre panne ou de porter un masque sommeil. Si le bruit dérange vous, portez des bouchons d'oreille ou d'obtenir un «bruit blanc» de la machine.

Avoir un ordinateur dans la chambre n'a aucune incidence sur le sommeil.
FAUX.

Les spécialistes du sommeil font une corrélation entre les mauvaises nuits et la présence de plus en plus fréquente de l'ordinateur dans la chambre, et son utilisation tardive. C'est particulièrement vrai pour les enfants et les adolescents. Le professeur Damien Léger, spécialiste du sommeil, indique que « les enfants dont le temps de sommeil est le plus faible sont ceux qui ont un ordinateur dans la chambre ». Pour les adolescents, la présence en plus du téléphone, ou de la télévision, est aussi un facteur aggravant pour le déficit en sommeil.

Utilisez la lumière du soleil pour régler votre horloge biologique. Dès que vous vous levez le matin, aller à l'extérieur et tournez votre visage au soleil pendant 15 minutes.

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19/03/2011
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